Es ist ein verregneter Tag im Oktober, als es überraschend klingelt. Der Herbst steht vor der Tür. Buchstäblich. Obwohl wir ihn schon erwartet haben, kam er erstaunlich schnell. Die Zeit dazwischen? Scheint plötzlich wie im Flug vergangen. Und auf einmal ist es morgens noch dunkel, wenn wir das Haus verlassen, die Tage sind kälter, regnerischer und überhaupt ist es draußen viel ungemütlicher als noch vor ein paar Wochen. Statt Nachmittage am See oder laue Sommerabende auf dem Balkon stehen viele Stunden auf dem Sofa oder vor dem Kamin auf dem Programm.

Winterdepression: Winter? Zum Heulen. 

Der Gedanke daran, dass die Tage kürzer und die Nächte länger; dass es draußen zunehmend kälter wird, bis irgendwann der erste Schnee fällt, sorgt schnell für eine melancholische Stimmung, für eine Herbstdepression, genannt den Winterblues. Wir fühlen uns müde, antriebslos und könnten uns am laufenden Band mit Süßigkeiten und Snacks vollstopfen. Auf der anderen Seite hüllt uns die Vorstellung, wieder viel mehr Zeit drinnen als draußen zu verbringen, eingewickelt in eine dicke Wolldecke aus dem Fenster zu schauen und die Bäume dabei zu beobachten, wie sie vom Wind bewegt werden, auch ein wenig in Vorfreude auf die neue Jahreszeit. Wir sind hin- und hergerissen; können uns nicht entscheiden, wie schlimm der Anbruch der dunklen Jahreszeit nun wirklich für unser Gemüt ist. Eine innere Ungewissheit, Rastlosigkeit und Unzufriedenheit können Anzeichen einer saisonal-affektiven Depression, also einer von der Jahreszeit abhängigen emotionalen Störung, sein.

Schlechte Stimmung durch Lichtmangel 

Ständige Stimmungsschwankungen, Energie- und Kraftlosigkeit, Ängste, ein höherer Schlafbedarf und ein verstärkter Appetit auf Zucker sind weitere Symptome für eine Winterdepression. Die besondere Form der Depression tritt zwar wesentlich seltener auf, ist aber dennoch nicht unüblich. Schätzungen zufolge sind etwa ein bis drei Prozent der Deutschen betroffen, wobei die Dunkelziffer wie so oft wohl noch höher ist. Aber woran liegt es, dass sich mindestens jeder vierte Deutsche ab November saft- und kraftlos fühlt? Den Hauptgrund für den Trübsinn haben Forscher schon vor mehreren Jahrzehnten herausgefunden: Schuld für eine Winterdepression ist der Mangel an Tageslicht. Lichtmangel schlägt sich im Schlaf-Rhythmus nieder und beeinflusst den Hormonhaushalt. Statt des Wachmacherhormons Serotonin schüttet der Körper in der Dunkelheit das Schlafhormon Melatonin aus – Müdigkeit ist die Folge.

Unsere Tipps gegen den Winterblues

„Je weniger Tageslicht ins Auge fällt, desto mehr Melatonin schütten wir aus. Und da es im Herbst und Winter insgesamt dunkler ist, schüttet der Körper auch deutlich mehr Melatonin aus als beispielsweise im Frühling“, sagt der Hamburger Psychiater Prof. Dr. Claas-Hinrich Lammers. 1 Kein Wunder also, dass wir am liebsten den ganzen Tag im Bett verbringen würden. Was außer Schlaf gegen schlechte Stimmung hilft? 

1 Raus an die frische Luft

Bewegung und Sport außerhalb geschlossener Räume bringen nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern erhöhen auch die Serotoninproduktion des Körpers. Bei regelmäßiger Bewegung nehmen Müdigkeit und Trägheit deutlich ab und auch unsere Stimmung wird nachweislich verbessert. Mindestens eine halbe Stunde sollten wir daher an der frischen Luft verbringen. Ob ein entspannter Spaziergang oder eine kurze Laufeinheit ist dabei egal – solange wir uns überhaupt bewegen. Übrigens: Es braucht keinen strahlenden Sonnenschein, um den Stoffwechsel positiv zu beeinflussen, denn auch bei einer dicken Wolkendecke am Himmel ist das natürliche Tageslicht noch drei- bis viermal so stark wie die Zimmerbeleuchtung.

Gesunde Ernährung gegen Müdigkeit

Neben einer abwechslungsreichen Bewegungsroutine kann auch eine ausgewogene Ernährung im Kampf gegen den Winterblues helfen: Lebensmittel, die die Aminosäure Tryptophan enthalten sorgen für einen Nachschub an Serotonin. Dazu gehören Nüsse, Amaranth, Quinoa, Haferflocken, Fisch und Eier; aber auch Ananas, Bananen oder Weintrauben fördern die Ausschüttung von Serotonin. Das in Seefisch enthaltene Jod regt außerdem die Schilddrüsenfunktion an und bringt damit den Stoffwechsel der Zellen in Schwung.

Lichttherapie statt Solarium

Was tun Berufstätige, die bis spät abends im Büro sitzen? Wenn das natürliche Tageslicht nicht reicht, um den Bedarf zu decken, kann eine Lichttherapie helfen. Durch eine extrem hohe Lichtleistung von mindestens 10.000 Lux wird den Tageslichtleuchten eine heilende Wirkung nachgesagt. Betroffene sollten sich täglich etwa eine halbe Stunde damit bescheinen lassen und dabei zum Beispiel lesen oder am Computer arbeiten. Zum Vergleich: Ein bedeckter Sommertag besitzt eine Helligkeit von etwa 20.000 Lux. Entgegen der allgemeingültigen Annahme ist ein Besuch im Solarium keine Alternative zu einer ärztlich verschriebenen Lichttherapie: Erst wenn Licht auf die Netzhaut fällt, sendet das Auge die nötigen Signale an unser Gehirn, um die Melatoninproduktion zu drosseln.

4 Gemütliche Atmosphäre

Während wir im Sommer ohnehin meist draußen sind, beschäftigen wir uns kaum damit, in welcher Verfassung sich unsere Wohnungen oder Häuser tatsächlich befinden. Kleine Mängel werden so lang ignoriert, bis wir sie schon fast vergessen haben. Im Winter scheinen sie uns dann aber umso mehr aufzufallen – und fangen an, uns wirklich zu stören. Wie sehr sich das Umfeld und die Atmosphäre, in der wir leben, tatsächlich auf unsere Stimmung auswirken kann, wird häufig unterschätzt. Das heißt, kleine Schönheitsfehler in der Wohnung sollten wir schleunigst ausbessern und durch ein paar neue dekorative Elemente – oder zusätzliche (warme) Lichtakzente – ergänzen.

5 Wenn alles nichts hilft: Abwarten (und Tee trinken)

Die gute Nachricht für alle Betroffen: So schnell und unerwartet eine saisonale Depression kommt, so schnelle verschwindet sie auch wieder. Spätestens, wenn die Tage wieder länger und es draußen wärmer wird. Also: Durchhalten bis zur Wintersonnenwende am 21. Dezember – ab da geht es wieder bergauf.

Quellen

1 https://www.asklepios.com/presse/presse-mitteilungen/konzernmeldungen/2018-11/aktiv-gegen-den-winterblues-so-trotzen-sie-der-winterdepression~ref=eb4b30af-4bd6-4365-9b67-31baebfb4962~

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